体脂率计算器

📋 输入身体数据

📅 测量记录

📐 测量方法指南

使用软尺测量，保持尺子水平且贴合皮肤但不勒紧。

💡 降低体脂的科学建议

1. 热量赤字 — 每日摄入热量应低于消耗 300-500 千卡，创造温和可持续的减脂环境。
2. 充足蛋白质 — 每公斤体重摄入 1.6-2.2 克蛋白质，防止减脂期间肌肉流失。
3. 力量训练 — 每周 2-4 次力量训练，保持甚至增加瘦体重，提高基础代谢率。
4. 有氧运动 — 每周 150 分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑行），加速脂肪氧化。
5. 充足睡眠 — 每天 7-9 小时高质量睡眠，睡眠不足会提高皮质醇、增加饥饿感。
6. 多喝水 — 每天 2-3 升水，促进代谢废物排出，抑制不必要的进食欲望。
7. 减少加工食品 — 避免高糖、高油加工食品，选择天然完整食物。
8. 记录与追踪 — 每周固定时间测量记录，关注长期趋势而非单次波动。